Calculateur Besoins en Protéines
Apport journalier idéal selon votre profil et vos objectifs
Besoins en protéines — Recommandations scientifiques
Les protéines sont les briques de construction des muscles, enzymes et hormones. L\u2019apport recommandé varie selon votre activité et vos objectifs : de 0,8 g/kg pour une personne sédentaire à 2,2 g/kg pour un sportif en prise de masse. Les recommandations de l\u2019ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) fixent le besoin minimal à 0,83 g/kg/jour pour un adulte en bonne santé.
Tableau des apports protéiques par profil
| Profil | Apport recommandé | Exemple 70 kg |
|---|---|---|
| Sédentaire | 0,8 – 1,0 g/kg/j | 56 – 70 g/j |
| Activité légère | 1,0 – 1,2 g/kg/j | 70 – 84 g/j |
| Sportif modéré | 1,2 – 1,6 g/kg/j | 84 – 112 g/j |
| Sportif actif (force) | 1,6 – 2,0 g/kg/j | 112 – 140 g/j |
| Prise de masse | 1,8 – 2,2 g/kg/j | 126 – 154 g/j |
| Perte de poids / Sèche | 2,0 – 2,4 g/kg/j | 140 – 168 g/j |
| Senior (65+) | 1,0 – 1,2 g/kg/j | 70 – 84 g/j |
FAQ — Protéines et alimentation
Peut-on consommer trop de protéines ?
Oui. Un apport excessif en protéines (au-delà de 2,5 g/kg/j sur le long terme) peut solliciter les reins et le foie. Pour une personne en bonne santé, les reins éliminent l\u2019excès, mais en cas d\u2019antécédents rénaux, il est conseillé de ne pas dépasser 1,5 g/kg/j sans avis médical. Les études montrent qu\u2019un apport de 2,2 g/kg/j est largement suffisant même pour les pratiquants de musculation intensifs.
Quels aliments sont les plus riches en protéines ?
Les meilleures sources de protéines sont : poulet (31 g/100g), thon (30 g/100g), bœuf maigre (26 g/100g), œufs (13 g/100g), fromage blanc (8 g/100g), lentilles (9 g/100g cuites), tofu (8 g/100g). Pour atteindre 150 g de protéines par jour, une combinaison de sources animales et végétales est souvent plus pratique et saine.
Faut-il répartir les protéines sur la journée ?
Oui, les études scientifiques recommandent de répartir les protéines en 3 à 4 repas plutôt que de les concentrer sur un seul. La synthèse protéique musculaire est optimisée lorsque chaque repas apporte entre 20 et 40 g de protéines. Une prise unique importante sera en partie oxydée et non utilisée pour construire le muscle.
Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces ?
Les protéines végétales (légumineuses, céréales, tofu, tempeh) ont généralement un score PDCAAS légèrement inférieur aux protéines animales, car elles sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, en combinant les sources (riz + lentilles, maïs + haricots), on obtient un profil d\u2019acides aminés complet. Les végétariens et végans doivent viser un apport légèrement supérieur (+ 10 %) pour compenser cette digestibilité réduite.
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