Calculateur de Besoin Calorique Journalier
Calculez vos calories et macros selon votre morphologie et niveau d'activité
| Profil | Sedentaire | Moderement actif | Tres actif |
|---|---|---|---|
| Femme 20-30 ans | 1 800 kcal | 2 000 kcal | 2 400 kcal |
| Femme 31-50 ans | 1 800 kcal | 2 000 kcal | 2 200 kcal |
| Femme 51-70 ans | 1 600 kcal | 1 800 kcal | 2 000 kcal |
| Homme 20-30 ans | 2 400 kcal | 2 600 kcal | 3 000 kcal |
| Homme 31-50 ans | 2 200 kcal | 2 400 kcal | 2 800 kcal |
| Homme 51-70 ans | 2 000 kcal | 2 200 kcal | 2 600 kcal |
Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ?
Le calcul des besoins caloriques repose sur deux etapes : d'abord estimer votre metabolisme de base (BMR), c'est-a-dire les calories que votre corps brule au repos pour assurer ses fonctions vitales, puis multiplier ce chiffre par un coefficient d'activite physique (TDEE).
Notre calculateur utilise la formule de Mifflin-St Jeor, aujourd'hui consideree comme la plus precise pour les adultes par la communaute scientifique :
- Homme : BMR = (10 x poids) + (6,25 x taille) – (5 x age) + 5
- Femme : BMR = (10 x poids) + (6,25 x taille) – (5 x age) – 161
Le BMR est ensuite multiplie par votre niveau d'activite pour obtenir le TDEE (Total Daily Energy Expenditure), soit vos besoins caloriques reels a maintenir votre poids.
Combien de calories pour maigrir ?
Pour perdre du poids, il faut creer un deficit calorique : consommer moins de calories que vous en brulez. Un deficit de 500 kcal/jour permet de perdre environ 0,5 kg par semaine, ce qui est considere comme un rythme sain et durable. Un deficit de 1 000 kcal/jour correspond a une perte d'environ 1 kg/semaine.
Attention : descendre en dessous de 1 200 kcal/jour pour une femme et 1 500 kcal/jour pour un homme est deconseille car cela risque de provoquer des carences nutritionnelles.
Combien de calories pour prendre du muscle ?
Pour la prise de masse musculaire, il est recommande d'ajouter un surplus calorique modere de 200 a 400 kcal/jour au-dessus de votre TDEE. Un surplus trop important entrainera une prise de graisse excessive. L'apport en proteines est crucial : visez 1,6 a 2,2 g de proteines par kg de poids corporel pour maximiser la synthese musculaire.
Quelle repartition de macronutriments adopter ?
La repartition standard recommandee par les nutritionnistes est :
- Proteines : 25-30% des calories (4 kcal/g) — essentielles pour les muscles, la satiete
- Glucides : 40-50% des calories (4 kcal/g) — carburant principal du cerveau et des muscles
- Lipides : 25-30% des calories (9 kcal/g) — indispensables aux hormones et a la sante
Ces proportions peuvent etre ajustees selon vos objectifs : une diete cetogene augmentera les lipides, un plan d'endurance augmentera les glucides.
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