🔥 Calculateur de Besoin Calorique Journalier
Découvrez combien de calories vous devez manger chaque jour selon votre objectif
−500 kcal/j
−250 kcal/j
0 kcal/j
+250 kcal/j
Répartition des macronutriments recommandée
Estimation selon l’activité physique
Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ?
Le besoin calorique journalier correspond à la quantité d’énergie dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner correctement. Ce chiffre, exprimé en kilocalories (kcal), varie selon votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité physique.
Notre calculateur utilise la formule de Mifflin-St Jeor, reconnue par les nutritionnistes comme la plus précise pour estimer le métabolisme de base (MB), puis multiplie ce résultat par un coefficient d’activité pour obtenir votre dépense énergétique totale (DET).
La formule de Mifflin-St Jeor
Le métabolisme de base est calculé ainsi :
- Hommes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
Ce métabolisme de base est ensuite multiplié par un coefficient selon votre niveau d’activité :
| Niveau d’activité | Coefficient | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Peu ou pas d’exercice, travail de bureau |
| Légèrement actif | × 1,375 | Sport léger 1 à 3 jours/semaine |
| Modérément actif | × 1,55 | Sport modéré 3 à 5 jours/semaine |
| Très actif | × 1,725 | Sport intense 6 à 7 jours/semaine |
| Extrêmement actif | × 1,9 | Sport très intense ou travail physique quotidien |
Adapter ses calories selon son objectif
Une fois votre dépense énergétique totale connue, vous pouvez adapter vos apports selon votre objectif :
- Perte de poids : réduire de 300 à 500 kcal/jour (soit environ −0,3 à −0,5 kg/semaine)
- Maintien du poids : manger l’équivalent de votre dépense totale
- Prise de masse : augmenter de 200 à 400 kcal/jour (surplus calorique raisonnable)
Il est déconseillé de descendre en dessous de 1 200 kcal/jour pour les femmes et 1 500 kcal/jour pour les hommes sans suivi médical.
Ressources officielles et outils complémentaires
Pour aller plus loin, voici des liens vers des sources fiables :
- ANSES — Références nutritionnelles pour la population française
- Manger Bouger (PNNS) — Les calories
- HAS — Prise en charge du surpoids et de l’obésité
- Vidal — Comprendre les calories et l’énergie alimentaire
Calculateurs complémentaires
Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour une femme ?
En moyenne, une femme adulte sédentaire a besoin d’environ 1 800 à 2 000 kcal/jour. Ce chiffre monte à 2 200–2 500 kcal pour une femme active.
Combien de calories par jour pour un homme ?
Un homme adulte sédentaire a besoin d’environ 2 000 à 2 500 kcal/jour. Ce chiffre peut atteindre 3 000–3 500 kcal pour un homme très actif.
Quelle est la différence entre métabolisme de base et dépense énergétique totale ?
Le métabolisme de base (MB) est l’énergie dépensée au repos. La dépense énergétique totale (DET) inclut en plus toutes vos activités physiques. C’est la DET qui sert de référence pour adapter votre alimentation.
Puis-je perdre du poids en mangeant moins que mon métabolisme de base ?
C’est fortement déconseillé. Manger en dessous du métabolisme de base entraîne carences, perte musculaire et effet yoyo. Préférez un déficit modéré de 300–500 kcal/jour.
Les besoins caloriques changent-ils avec l’âge ?
Oui. Le métabolisme de base diminue d’environ 2 % par décennie après 30 ans en raison de la perte de masse musculaire. Maintenir une activité physique régulière limite ce phénomène.
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