🥩 Calculateur de besoins en protéines
Calculez votre apport quotidien idéal en protéines selon votre profil et vos objectifs
🍽️ Équivalences alimentaires :
Combien de protéines par jour faut-il consommer ?
Les protéines sont des macronutriments essentiels impliqués dans la construction musculaire, la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones. L’ANSES recommande un apport minimal de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte sédentaire. Mais ce chiffre varie considérablement selon votre activité physique, votre âge et vos objectifs.
Les besoins en protéines selon les objectifs
| Profil | Apport recommandé | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|
| Sédentaire (maintien) | 0,8 – 1,0 g/kg | 56 – 70 g/jour |
| Sport léger (marche, yoga) | 1,0 – 1,3 g/kg | 70 – 91 g/jour |
| Endurance (course, vélo) | 1,2 – 1,6 g/kg | 84 – 112 g/jour |
| Musculation / prise de masse | 1,6 – 2,2 g/kg | 112 – 154 g/jour |
| Sèche / perte de poids | 1,8 – 2,4 g/kg | 126 – 168 g/jour |
| Seniors (65 ans et +) | 1,0 – 1,2 g/kg | 70 – 84 g/jour |
Pourquoi augmenter les protéines pendant une sèche ?
En période de déficit calorique, un apport élevé en protéines permet de préserver la masse musculaire, d’augmenter la satiété et de stimuler la thermogenèse. Des études montrent qu’un apport autour de 2,0 à 2,4 g/kg est optimal pour les personnes en régime hypocalorique pratiquant la musculation.
Les meilleures sources de protéines
Protéines animales
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels. Les meilleures sources : blanc de poulet (31 g/100 g), thon (28 g/100 g), œufs (13 g/100 g), skyr (11 g/100 g), viande bovine maigre (26 g/100 g).
Protéines végétales
Pour les végétariens, il faut combiner les sources : lentilles (9 g/100 g cuit), tofu (12 g/100 g), tempeh (19 g/100 g), pois chiches (9 g/100 g) et protéines de soja (35 g/100 g en poudre).
Comment répartir ses protéines dans la journée ?
Le corps assimile efficacement 30 à 40 g de protéines par repas. Répartissez votre apport sur 3 à 4 repas. La fenêtre post-entraînement (2h après l’effort) est particulièrement propice à leur assimilation.
FAQ – Questions fréquentes sur les protéines
❓ Trop de protéines, est-ce dangereux pour les reins ?
Pour une personne en bonne santé, un apport élevé (jusqu’à 2,5 g/kg) n’est pas dangereux. En revanche, consultez votre médecin en cas d’insuffisance rénale connue.
❓ Les protéines font-elles grossir ?
Non. Avec 4 kcal/g, elles sont moins denses que les lipides (9 kcal/g), augmentent la satiété et préservent le muscle lors d’une perte de poids.
❓ Faut-il prendre des compléments en protéines ?
Si votre alimentation couvre vos besoins, c’est inutile. La whey est utile si vous avez du mal à atteindre votre quota quotidien via les aliments seuls.
❓ Les besoins varient-ils avec l’âge ?
Oui. Après 65 ans, la « résistance anabolique » recommande 1,0 à 1,2 g/kg minimum. Privilégiez des sources riches en leucine (œufs, poisson).